ランニング初心者が初フルマラソンを完走するために必要なこととは?

大阪を拠点にランニングトレーナーとして活動しています近藤です。


今回は、
全くのランニング初心者が初めてフルマラソンに挑戦する際に必要なことについてお伝えさせていただきます。


はじめに


フルマラソンとは、
距離にして42.195kmを走るマラソン大会のことです。

ちなみに、大阪駅から京都駅までは徒歩で行くとすると約43kmで9時間かかります。
それに近い距離を走ると考えるとなかなか長い距離を走ることになります。

一度でも走ると距離感が分かるのですが、走ったことがないランニング初心者にすれば、想像できないような距離だと思います。

では、
どのような準備や練習が必要なのか?

抑えておきたいポイントをご紹介させていただきますね。


どのくらいの準備期間が必要か?


フルマラソンに向けて、ぶっつけ本番で挑戦するとえらいことになります。

身体にかかる負担が大き過ぎるので、たまたま抽選に当たってしまった方も、決して練習なしで本番に臨むことはやめて下さい。

ひどい場合は心肺停止状態になり、生死に関わる自体になることもありますからね。


では、
どのくらいの期間練習したら良いのか?

個人で体力差があるので一概にはなかなか言えませんが、 

一つの基準として、

「10km走り続けることができるようになってから3カ月」

です。


3ヶ月あれば、
ハーフマラソンに挑戦したり、30km走を実施したりするための練習メニューがしっかり組めるからです。

また、10kmのタイムからフルマラソンの完走タイムのおおよその予測も立てることができるので、フルマラソン当日の目標タイムやペース配分などを考える上で参考にできます。


運動経験のない全くの初心者でも、3ヶ月練習したら10kmは走り続けることができるようになります。

元々体力のある方なら初めから10km走り続けられる場合もあるでしょう。


よって、
6ヶ月〜3ヶ月がフルマラソンに向けて必要な準備期間となります。


フルマラソンに挑戦したいと思う方は、
先ずは10kmを走り続けることを目指してみてください。


何から始めたらいいか?


フルマラソンに出場したいと決意はしたけど、いったい何から始めたらいいのか?


僕のオススメは、
フルマラソンの大会にエントリーしてしまうことです。

先に日程を決めてしまうことで、
モチベーションを維持することができるからです。

もっと走れるようになってから...では、なかなか決断することができません。

先に出場することを決めてしまった方が、本番に向けて逆算して練習のスケジュールを立てることができますし、マラソンに向けた練習の質も変わってきます。


ほとんどのマラソン大会が半年前にエントリーが終了するので、ランニング初心者であっも6ヶ月の準備期間があります。

先ほど説明させていただいたように、6ヶ月あれば充分フルマラソンを完走するための練習を積むことができます。


フルマラソンに出場したいと思ったら、
大会にエントリーしてしまうことです。

エントリーしてしまってから、ランニングシューズを揃えたりウェアを揃えたりしてもいいくらいです。

考えて行動するのではなく、
行動しながら考えていきましょう。


どのような練習をしたらいいのか?


大会にエントリーしたら、
次はフルマラソン本番に向けて実際にどのような練習をしたらいいのか?
 
先ずは、
ランニングという動きに身体を慣らしていきます。

目安としては、
週2〜3回のランニング習慣を身に付けることから始めていきましょう。

おしゃべりできる余裕がある位のペースで走って下さい。

距離も2〜3kmで充分です。
しんどくて続けるのが辛くなると元も子もないので、いきなり走り込まず楽しく走ることを意識してみて下さい。


余裕が出てきたら、5km程に距離を伸ばしていきます。

5kmが余裕になってきたら10kmに挑戦していきましょう。

3ヶ月もあれば、10kmは走り続けられるようになってきます。

10km走ることができるようになれば、
週2〜3回を5km
その内、月2回を10km走ります。

フルマラソン本番の1ヶ月前までに、
ハーフマラソンor30km走を一度でも実施できたら完走は充分達成できるでしょう。


*ここで述べたのはあくまで平均的な目安ですので、個人の体力レベルによって練習量は調整する必要があります。


走るだけの練習でいいのか?


ランニングを始めて10kmほど走れるようになると、脚のハリや膝の痛みを訴える人が多くなってきます。

これは、ランニングをする上での身体の使い方が間違っている可能性があります。

本来優位に使うべき筋肉が使えていなかったり、無駄な力みがあったりして、身体にかかる負担を大きくしてしまっています。

短い距離だと身体の使い方が間違っていてもそれほど身体に負荷はかかりませんが、10kmを超えだすと身体にかかる負担が大きくなり、脚のハリや膝の痛みなどの症状として現れてきます。


よって、
痛みや怪我なくランニングを継続するには、ただ走るだけの練習ではなく、ランニングをするための身体作りのトレーニングを取り入れることをオススメします。

そうすることで、
身体の動きが変わり、より楽に、より楽しくランニングを継続することができます。


N.C.Tではそのようなトレーニングを、

センタリングトレーニング
=本来あるべき状態に戻すトレーニング

として提供させていただいています。



まとめ


フルマラソンに挑戦したいと思ったら、

先ずは大会にエントリーをして、大会に向けたモチベーションをつくる。
本番に向けて、6ヶ月〜3ヶ月の準備期間を作り、ランニング習慣を身につけていく。
走る練習と並行して、ランニングのための身体作りをするトレーニングを実施する。


この手順を踏んでいけば、
楽しくフルマラソンを完走することができるでしょう。

僕は無知な時に自己流でフルマラソンに挑戦したので、初フルマラソンはすごくしんどい思い出があります..笑


あなたに同じような思いはして欲しくないので、しっかり準備して本番に臨み、素敵な初フルマラソンの思い出を作って下さいね。



最後までお読みいただきありがとうございました。


P.S
個人の体力レベルに応じたご相談やご質問がございましたら、問い合わせフォームより遠慮なくご連絡下さい。


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