ランニングでの坂道の走り方

大阪を拠点にランニングトレーナーとして活動しています近藤です。

今回は、
マラソン大会に出場すると、大小あれど必ずと言っていいほど現れる坂道の走り方についてです。



はじめに


平坦な道と坂道とでは、坂道の方が身体にかかる負担が大きくなるのはお分かりになると思います。


坂道を走る時には、坂道を走るための走り方があります。

走り方を理解して実践すれば、身体にかかる負担を最小限にすることができます。


では、
どのような走り方をすれいいのか?

登りと下りの2つのケースに分けて、それぞれのポイントをお伝えさせていただきますね。


坂道の登り方


坂道を登る際に意識したいことは以下の4つです。

①坂の上を見る
②やや前傾姿勢になる
③みぞおちから脚を引き上げる
④心拍を上げすぎない





①坂の上を見る


坂道を走る際に、多くの人が下を見過ぎてしまっています。
坂を見てしまうとその坂の長さに気持ちが沈んでしまうからでしょうか。

しかし、あなたは深呼吸をする時に下を見てしますか?
自然と上を向いてしませんか?

これは、顔を上げた方が空気が入りやすく呼吸がしやすくなるからです。

上を向くと言っても、アゴを上げ過ぎてしまうのも良くないので、ちょうど坂の上辺りを見て走って下さい。
そうすると、坂と水平の位置にアゴの位置を保つことができ、一番呼吸がしやすい状態で走ることができます。


②やや前傾姿勢になる


平地と同じ姿勢で走ると重心位置が後ろになり過ぎてしまい、前に進む力が減少してしまいます。
よって、平地よりやや前傾姿勢にもっていきます。

“やや”という所がポイントです。

たまに極端な前傾姿勢になって走っている人を見かけますが、そうすると股関節の動きが制限されてしまい、スムーズに脚を前に出せなくなります。

坂の上を自然に見ることができるくらいの前傾姿勢を意識してみて下さい。


③みぞおちから脚を引き上げる


坂道を登る時は、脚を上げる動作が重要になります。
しっかり脚が上がってこないと、肝心な蹴り出し動作もスムーズにできません。

その時意識して欲しいことは、脚の付け根から上げるのではなく、おへそから指4本分くらい上のみぞおちから脚を上げることです。

そうすることで、大腰筋と言われる筋肉が働きやすくなります。
大腰筋はアクセル筋に分類され、前に進む推進力を生み出す筋肉です。

みぞおちから脚を引き上げる意識で大腰筋を使って走ると、アクセル筋の作用を充分に活用できるので、より楽に坂道を登ることができます。


④心拍を上げすぎない


坂道を平地と同じペースで入ってしまうと、負荷が上がる分心拍数も上がります。


心拍を上げすぎてしまうと、その分身体に疲労が蓄積しやすくなります。

坂道なのでペースが落ちるのは当たり前です。
無理に同じペースで駆け上がろうとせず、心拍数を保てる位のペースまで下げて上げて下さい。

そうすることで、フルマラソンという長いレースを走る際には、疲労の蓄積を軽減することができます。



坂道の下り方


坂道を下る際に意識したいことは以下の4つです。

①小刻みに走る
②背中を反らさない
③膝を軽く曲げる
④ペースを上げすぎない


①小刻みに走る


坂道を下る時は、ついつい大股になってしまいがちです。

大股で走ってしまうと、地面から脚への衝撃が大きくなってしまい、疲労の蓄積や膝の痛みに繋がってしまいます。

また、着地のたびにブレーキを効かせないといけないため、脚や膝に負担がかかります。


スピードを上手くコントロールするためには小刻みに小股で脚を出しましょう。

そうすることで、脚や膝に負担のかかるブレーキをかけ過ぎることなくスピードをコントロールすることができます。


②背中を反らさない


坂道を下る時は、どうしても重心が前にいくのを抑えるために、背中を反らしてしまいがちです。

そうすると、腰や背中に負担がかかりやすくなります。

慣れるまでは少し怖いかもしれませんが、背中を反らして重心位置をコントロールするのではなく、小刻みに脚を出すことで重心位置を平地を走る時と同じ位置をキープできるようにしていきましょう。


③膝を軽く曲げる


坂道を下る時は、膝に大きな負担がかかりますし、スピードも出やすいので身体のバランスが不安定になりやすいです。

そこで、平地を走る時と比べて軽く膝を曲げて走ります。

そうすることで、膝のクッションを上手く使うことができ、地面からの衝撃を緩衝しながら走ることができ、身体のバランスも取りやすくなります。


④ペースを上げ過ぎない


坂道を下る時は、どうしてもペースが上がりがちです。

ペースを上げてしまうと、身体にかかる衝撃が大きくなり、平地になった時に身体が重く感じてしまったり、ペースが乱れてしまったりしてしまいます。

できるだけペースを保つことで、心肺機能に負担をかけず、長い距離を走ることができます。


まとめ


上記のポイントをしっかり抑えておくだけで、身体にかかる負担を大きく軽減することができます。

坂道でどんどん他のランナーを追い抜くことだってできるようになります。

レースでいきなり意識して行うのは難しいので、日頃から坂道を使って練習してみて下さいね。



最後までお読みいただきありがとうございまました。



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