ランニングに必要な練習・トレーニングとは?

大阪を拠点に活動していますランニングトレーナーの近藤です。

今回は、
ランニングのパフォーマンスを上げるために、どのような練習やトレーニング方法があるのかをご紹介させていただきますね。


練習・トレーニングの種類


ランニングの練習方法やトレーニング方法には様々なものがあります。

ざっと、どのようなものがあるか8つ挙げてみますね。


①LSD


目的:
心肺機能の向上、長距離を走るための持久力の向上、疲労の除去

方法:
おしゃべりができるくらいの余裕があるペース(7〜8分/km)をキープしながら、60〜90分走り続ける。


②ペース走


目的:
ペース感覚の獲得、持久走の向上

方法:
1kmを○分で走ると決め、決めたペースを維持して走る。


③心拍トレーニング


目的:
心肺機能向上、ダイエット、持久力の向上

方法:
GPSウォッチなどで心拍を計測し、それぞれの目的に合わせた心拍数をキープしながら走る。

④インターバルトレーニング


目的:
心肺機能の向上、スピードの持続時間向上

方法:
1,000m×5本など短い距離を最大酸素摂取量の8〜9割程度のスピードを維持しながら走り、心拍が落ち着くまでジョグで繋ぎ、またダッシュを繰り返す。

⑤レペティショントレーニング


目的:
心拍機能の向上、スピードの向上

方法:
1,000m×5本など短い距離を全力に近いスピードで走る。完全休養して心拍を整え、またダッシュを繰り返す。

⑥坂道ダッシュ


目的:
脚力の向上、心肺機能の向上、坂道でのフォームの獲得

方法:
100〜200mの坂道を目安に最大酸素摂取量の8〜9割の強度で坂を駆け上がる。駆け上がったらジョグでスタート位置まで戻り、またダッシュを5〜10本ほど繰り返す。

⑦ビルドアップトレーニング


目的:
レース後半の持久力向上、心肺機能の向上

手段:
ペースを走るごとに徐々に上げていく。
例えば10km走る中で、最初の2kmは7分/kmペース、次の2kmは6分/kmペースなど。

⑧タイムトライアル


目的:
現状の実力把握

方法:
5kmや10kmなど決められた距離を全力で走り、タイムを計測する。



走るだけの練習・トレーニングでいいのか?


上記に挙げたランニングの練習方法やトレーニング方法は全て走るものです。


このように走るだけの練習やトレーニングだけでランニングのパフォーマンスは上がるのか?



走るだけでは不充分です。


やればある程度は成果が出ますが、頭打ちがすぐきたり、痛みやケガに繋がってしまう恐れもあります。

そこには筋力不足や身体の使い方が間違っている可能性があるからです。


では、
どんなトレーニングが必要なのか?


大きくまとめて言えば、

「ランニングをするための身体作りのトレーニング」

です。


・ランニングをするための基礎的な筋力をつけるための筋力トレーニング

・安定したランニングフォームを獲得するための体幹トレーニング

・ケガや痛みを防ぎ、動きやすい身体を作るためのセンタリングトレーニング。


このようなトレーニングを加えてあげると、ランニングでのパフォーマンスが飛躍的に向上するだけでなく、痛みやケガを未然に防ぐこともできます。


筋力トレーニングや体幹トレーニングは聞いたことあるけど、センタリングトレーニングってなに?

っと、思う方も多いと思います。

センタリングトレーニングについては、また別の記事で詳しくお伝えさせていただきますね。

特にランニング初心者の方には、初期にしっかり取り入れていただきたいトレーニングになります。



まとめ


ランニングには様々な練習方法やトレーニング方法がありますが、

大切なことは、
「あなたにとって必要なことは何なのか?」

ということです。

例えばランニング初心者の方には、
LSD、ペース走、身体作りのためのトレーニングだけでも充分です。

あなたの今のレベルや課題に合わせて、本当に必要なトレーニングを選択して下さいね。


最後までお読みいただきありがとうございました。



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